នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពរាងកាយ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រេចបាននូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះគឺម៉ាស៊ីនរត់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកតាមភាពងាយស្រួលរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សំណួរទូទៅមួយដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោង និងសូម្បីតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនតែងតែសួរគឺ "តើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់រយៈពេលប៉ុន្មាន?" នៅក្នុងប្លុកនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីកត្តាដែលកំណត់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់ និងផ្តល់នូវគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកស្វែងរករយៈពេលហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
១. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផ្នត់គំនិតមួយជំហានម្តងៗ៖
មិនថាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬជាអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងគំនិតរីកចម្រើន។ ការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នឹងជួយការពារការរងរបួស និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លីៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗទៅជាការហាត់ប្រាណយូរជាងនេះតាមពេលវេលា។
២. ពិចារណាពីកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក៖
កម្រិតសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកំណត់រយៈពេលដ៏ល្អនៃការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ឬមានកម្រិតសម្បទាទាប សូមកំណត់គោលដៅប្រហែល 20-30 នាទីក្នុងមួយវគ្គ។ បង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗដល់ 45-60 នាទី នៅពេលអ្នករីកចម្រើន និងបង្កើនកម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាមនុស្សគ្រប់គ្នាគឺខុសគ្នា ដូច្នេះសូមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកែសម្រួលតាមនោះ។
៣. កំណត់គោលដៅជាក់លាក់៖
ការកំណត់គោលដៅជាក់លាក់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ពេលហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់របស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ មិនថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង ឬការកែលម្អសុខភាពទូទៅនោះទេ ការមានគោលដៅច្បាស់លាស់នឹងជួយកំណត់រយៈពេលសមស្រប។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និងយូរជាងនេះ (ប្រហែល 45-60 នាទី) អាចមានប្រយោជន៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង វគ្គហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ខ្លីជាង (ប្រហែល 20-30 នាទី) ក៏មានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាដែរ។
៤. យល់ពីសារៈសំខាន់នៃអាំងតង់ស៊ីតេ៖
អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់របស់អ្នកក៏ប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើរយៈពេលដ៏ល្អផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដូចជាការរត់ប្រណាំងចម្ងាយខ្លី ឬការហាត់ប្រាណ HIIT អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះជាធម្មតាមានរយៈពេល 20-30 នាទី ហើយឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំង និងការសម្រាក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការហាត់ប្រាណក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាពកម្រិតទាបទៅមធ្យមអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលយូរជាងនេះ ចាប់ពី 30 នាទីទៅមួយម៉ោង។
៥. កែសម្រួលកាលវិភាគរបស់អ្នក៖
កត្តាមួយទៀតដែលត្រូវពិចារណានៅពេលកំណត់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺកាលវិភាគរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំណត់អាទិភាពនៃការហាត់ប្រាណ ការស្វែងរករយៈពេលដែលដំណើរការល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងទម្លាប់របស់អ្នកនឹងបង្កើនលទ្ធភាពនៃការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវា។ ពិសោធន៍ជាមួយរយៈពេលផ្សេងៗគ្នារហូតដល់អ្នករកឃើញចំណុចផ្អែមល្ហែមដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្លាប់ហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាប្រចាំដោយមិនមានអារម្មណ៍ប្រញាប់ប្រញាល់ ឬតានតឹងពេក។
សរុបមក៖
ដូច្នេះ តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណរយៈពេលប៉ុន្មាននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ? ជាចុងក្រោយ គ្មានចម្លើយណាមួយដែលសមស្របទាំងអស់នោះទេ។ រយៈពេលដ៏ល្អអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងកម្រិតសម្បទា គោលដៅ អាំងតង់ស៊ីតេ និងកាលវិភាគរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាត្រូវចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ បង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា និងធ្វើឱ្យភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាជាអាទិភាព។ ដោយការស្វែងរករយៈពេលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកនឹងស្ថិតនៅលើផ្លូវត្រូវដើម្បីសម្រេចគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក និងរីករាយជាមួយអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ សូមរីករាយជាមួយការរត់!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១២ ខែកក្កដា ឆ្នាំ ២០២៣