ម៉ាស៊ីនរត់លើបន្ទះដើរគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់ពួកគេ សម្រកទម្ងន់ ឬស្តារនីតិសម្បទាពីរបួស។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើម៉ាស៊ីនរត់លើបន្ទះដើរ៖
ការដើរ៖
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរលឿនៗ ដើម្បីកំដៅរាងកាយរបស់អ្នក។ បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យសមស្របនឹងកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល៖
ឆ្លាស់គ្នារវាងចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ឧទាហរណ៍ ដើរ ឬរត់យឺតៗក្នុងល្បឿនលឿនរយៈពេល 1 នាទី បន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿនដើម្បីងើបឡើងវិញរយៈពេល 2 នាទី ហើយធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀត។
ការហ្វឹកហាត់ទំនោរ៖
ប្រើមុខងារទ្រេតដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមការដើរ ឬរត់ឡើងចំណោត។ វាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ជំហានឡើង៖
ដាក់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅលើជម្រាលបន្តិច ហើយបោះជំហានឡើងលើវាម្តងហើយម្តងទៀតដោយជើងមួយបន្ទាប់ពីជើងមួយទៀត ដូចជាអ្នកកំពុងឡើងជណ្តើរ។
ការបង្វិលដៃ៖
ពេលកំពុងដើរ ឬរត់ហាត់ប្រាណយឺតៗ សូមបញ្ចូលការគ្រវីដៃដើម្បីប្រើប្រាស់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុប។
ការដើរបញ្ច្រាស៖
ងាកមកដើរថយក្រោយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ វិធីនេះអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក និងធ្វើឲ្យមានតុល្យភាពប្រសើរឡើង។
ជំហានផ្លាយ៉ូម៉ែត្រិច៖
បោះជំហានលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយបន្ទាប់មកបោះជំហានថយក្រោយយ៉ាងលឿន ដោយចុះចតលើដុំជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះអាចជួយបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងថាមពល។
ការសាប់ចំហៀង៖
លៃតម្រូវល្បឿនទៅជាការដើរយឺតៗ ហើយដើរទៅចំហៀងតាមបណ្តោយប្រវែងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អចលនា និងតុល្យភាពពីចំហៀងទៅចំហៀង។
ការដើរដោយសួត៖
កំណត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទៅល្បឿនយឺត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ lunges ពេលវាកំពុងធ្វើចលនា។ សង្កត់លើបង្កាន់ដៃដើម្បីទ្រទ្រង់ប្រសិនបើចាំបាច់។
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត៖
ប្រើម៉ាស៊ីនរត់ជាវេទិកាមួយដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹងសម្រាប់សាច់ដុំកំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ សាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំ hip flexors បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
តំណែងកាន់តំណែង៖
ឈរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយកាន់ជំហរផ្សេងៗដូចជា អង្គុយច្រហោង ឈរលើលំហាត់ប្រាណ lunges ឬលើកសាច់ដុំកំភួនជើង ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានបិទដើម្បីប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
លំហាត់តុល្យភាព៖
សាកល្បងឈរលើជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនយឺត ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។
ចូរចងចាំថាត្រូវផ្តល់អាទិភាពដល់សុវត្ថិភាពជានិច្ចនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះនៅលើបន្ទះដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមយឺតៗ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែស្គាល់ម៉ាស៊ីន ឬកំពុងសាកល្បងលំហាត់ប្រាណថ្មី ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតផាសុកភាព និងកាយសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងរបួស។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៩ ខែវិច្ឆិកា ឆ្នាំ ២០២៤