កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ម៉ាស៊ីនរត់ និងម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ ដែលសមស្របសម្រាប់ក្រុមមនុស្សផ្សេងៗគ្នា

នៅលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកការហាត់ប្រាណ មនុស្សគ្រប់រូបមានចំណុចចាប់ផ្តើម និងគោលដៅខុសៗគ្នា។ មិនថាអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណថ្មីថ្មោង អ្នកតមអាហារ បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬមនុស្សចាស់នោះទេ ការជ្រើសរើសកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ និងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ អត្ថបទនេះនឹងណែនាំអ្នកអំពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្រុមមនុស្សផ្សេងៗគ្នា ដែលជួយអ្នកឱ្យប្រើប្រាស់ឧបករណ៍នេះដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ព្រមទាំងជៀសវាងរបួសកីឡា។
ដំបូង អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះ ហើយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ
១.១ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនរត់
លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំ៖មុនពេលរត់ សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល ៥ ទៅ ១០ នាទី ដូចជាការដើរលឿនៗ ឬការរត់យឺតៗ ដើម្បីជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗទៅនឹងចង្វាក់នៃការហាត់ប្រាណ។
ការរត់ក្នុងកម្រិតទាប៖នៅពេលចាប់ផ្តើម សូមជ្រើសរើសល្បឿនទាបជាង (ដូចជា ៥-៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ហើយរត់រយៈពេល ១៥-២០ នាទីរាល់ពេល។ នៅពេលដែលសុខភាពរាងកាយប្រសើរឡើង សូមបង្កើនពេលវេលារត់ និងល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល៖សាកល្បងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ដូចជារត់លឿនរយៈពេល 1 នាទី និងរត់យឺតៗរយៈពេល 2 នាទី ដោយធ្វើម្តងទៀត 5 ទៅ 6 សិត។ វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះអាចបង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួត ខណៈពេលដែលជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក។

១.២ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ
ជើងទ្រដៃមូលដ្ឋាន៖នៅពេលប្រើម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃជាលើកដំបូង សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីជាង (ដូចជា 30 វិនាទី) ហើយបង្កើនពេលវេលាឈរដោយដៃបន្តិចម្តងៗ។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការរក្សាតុល្យភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។
ការលាតសន្ធឹងដៃ៖ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការឈរដៃ ការអនុវត្តចលនាលាតសន្ធឹងសាមញ្ញៗ ដូចជាការលាតសន្ធឹងជើង និងដៃ អាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពបត់បែន។
វិធានការសុវត្ថិភាព៖ត្រូវប្រើម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃជានិច្ច ដោយមាននរណាម្នាក់នៅក្បែរអ្នក ដើម្បីធានាបាននូវជំនួយទាន់ពេលវេលាក្នុងករណីមានភាពមិនស្រួល។

ទីពីរ អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់៖ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងការសម្រកទម្ងន់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

២.១ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនរត់
ការរត់បែបអេរ៉ូប៊ីក៖ជ្រើសរើសល្បឿនរត់កម្រិតមធ្យម (ដូចជា ៧-៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ហើយរត់រយៈពេល ៣០-៤៥ នាទីរាល់ពេល។ ការរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងចន្លោះពី ៦០% ទៅ ៧០% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
ការហ្វឹកហាត់លើជម្រាល៖ប្រើអនុគមន៍ជម្រាលនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការលំបាកនៃការរត់។ ឧទាហរណ៍ សម្រាប់រាល់ការរត់ 5 នាទីម្តង សូមបង្កើនជម្រាល 1% ហើយធ្វើម្តងទៀត 5 ទៅ 6 សិត។ វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងពង្រឹងសាច់ដុំជើងក្នុងពេលតែមួយ។
លំហាត់ត្រជាក់៖បន្ទាប់ពីរត់រួច សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រជាក់រយៈពេល ៥ ទៅ ១០ នាទី ដូចជាការដើរយឺតៗ ឬការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ។

២.២ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ
អង្គុយ​បញ្ច្រាស់៖ការធ្វើលំហាត់ squats លើម៉ាស៊ីនដាក់បញ្ច្រាសអាចហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ធ្វើ 3 ឈុតក្នុងមួយឈុត ដោយធ្វើ 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយឈុត។
បន្ទះឈរដោយដៃ៖ការធ្វើ​លំហាត់ប្រាណ​លើ​ម៉ាស៊ីន​ឈរ​ដៃ​អាច​ហាត់ប្រាណ​សាច់ដុំ​ស្នូល និង​ធ្វើ​ឲ្យ​រាងកាយ​មាន​លំនឹង​ប្រសើរ​ឡើង។ សង្កត់​រយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី​រាល់ពេល ហើយ​ធ្វើ​ម្តងទៀត​ចំនួន 3 ទៅ 4 សិត។
វិធានការសុវត្ថិភាព៖នៅពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះប្រតិកម្មរបស់រាងកាយអ្នក ហើយជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ជាបន្ទាន់។
ទីបី បុគ្គលិកការិយាល័យ៖ ប្រើប្រាស់ពេលវេលាដែលបែងចែកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៣.១ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនរត់
ផែនការរត់ពេលព្រឹក៖ប្រើប្រាស់ពេលវេលាពេលព្រឹកដើម្បីរត់រយៈពេល 20 ទៅ 30 នាទីរាល់ពេល។ ការជ្រើសរើសល្បឿនមធ្យម (ដូចជា 6 ទៅ 7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) អាចជួយធ្វើឱ្យចិត្តស្រស់ថ្លា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។
រត់ពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់៖ប្រសិនបើមានពេល សូមប្រើពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកដើម្បីរត់រយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី។ ការជ្រើសរើសល្បឿនទាបជាង (ដូចជា ៥ ទៅ ៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) អាចបន្ធូរបន្ថយសម្ពាធការងារ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពការងារនៅពេលរសៀល។
វិធានការសុវត្ថិភាព៖មុនពេលរត់ សូមធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំសាមញ្ញមួយចំនួន ដើម្បីជៀសវាងការរមួលសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីចលនាភ្លាមៗ។

៣.២ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ
ការបន្ធូរដៃ៖អំឡុងពេលសម្រាកពីការងារ សូមប្រើម៉ាស៊ីនឈរដៃដើម្បីសម្រាកលំហែកាយរយៈពេល ៥ ទៅ ១០ នាទី។ ការឈរដៃអាចជួយជំរុញចរន្តឈាម និងបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនៅក និងស្មា។
ការលាតសន្ធឹងដៃ៖ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការឈរដៃ ការអនុវត្តចលនាលាតសន្ធឹងសាមញ្ញៗ ដូចជាការលាតសន្ធឹងជើង និងដៃ អាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំ និងបន្ថយសម្ពាធការងារ។
វិធានការសុវត្ថិភាព៖នៅពេលប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីន​ឈរ​ដៃយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការរក្សាតុល្យភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងជៀសវាងការប្រើប្រាស់កម្លាំងហួសហេតុ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឬមិនស្រួលខ្លួន អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ជាបន្ទាន់។

 
ទីបួន មនុស្សចាស់៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុវត្ថិភាព
៤.១ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនរត់
ការដើរយឺតៗ៖ជ្រើសរើសល្បឿនទាបជាង (ដូចជា ៣-៤ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ហើយដើរយឺតៗ។ ការដើររយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទីរាល់ពេលអាចជួយមនុស្សចាស់ឱ្យរក្សាភាពរឹងមាំខាងរាងកាយ និងធ្វើអោយមុខងារបេះដូង និងសួតប្រសើរឡើង។
ការដើរចន្លោះពេល៖សាកល្បងដើរចន្លោះពេល ដូចជាដើរលឿនៗរយៈពេល 1 នាទី និងដើរយឺតៗរយៈពេល 2 នាទី ដោយធ្វើម្តងទៀត 5 ទៅ 6 ឈុត។ វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះអាចជួយបង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួត ខណៈពេលដែលជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក។
វិធានការសុវត្ថិភាព៖នៅពេលដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក និងជៀសវាងការដួល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ជាបន្ទាន់។

៤.២ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ
ការបន្ធូរដៃ៖ជ្រើសរើសរយៈពេលខ្លីជាង (ដូចជា ៣០ វិនាទី) ហើយអនុវត្តការសម្រាកលំហែកាយដោយការឈរដោយដៃ។ ការឈរដោយដៃអាចជួយជំរុញចរន្តឈាម និងបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនៅក និងស្មា។
ការលាតសន្ធឹងដៃ៖ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការឈរដៃ ការអនុវត្តចលនាលាតសន្ធឹងសាមញ្ញៗ ដូចជាការលាតសន្ធឹងជើង និងដៃ អាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពបត់បែន។
វិធានការសុវត្ថិភាព៖ត្រូវប្រើម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃជានិច្ច ដោយមាននរណាម្នាក់នៅក្បែរអ្នក ដើម្បីធានាបាននូវជំនួយទាន់ពេលវេលាក្នុងករណីមានភាពមិនស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឬមិនស្រួលខ្លួន អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ជាបន្ទាន់។
ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងម៉ាស៊ីន​ដៃ​ឈរ គឺជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់កាយសម្បទា និងការស្តារនីតិសម្បទា ប៉ុន្តែក្រុមមនុស្សផ្សេងៗគ្នាត្រូវជ្រើសរើសកម្មវិធីហ្វឹកហាត់សមស្របដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរាងកាយ និងគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងការឈរដោយដៃជាមូលដ្ឋានដើម្បីសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។ អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេតាមរយៈការរត់បែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក និងការអង្គុយដោយដៃ។ បុគ្គលិកការិយាល័យអាចទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីពេលវេលាដែលបែងចែកដើម្បីរត់ពេលព្រឹក និងការឈរដោយដៃដើម្បីសម្រាក។ មនុស្សចាស់គួរតែជ្រើសរើសទម្រង់លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុវត្ថិភាព។ តាមរយៈផែនការហ្វឹកហាត់បែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងសមហេតុផល មនុស្សគ្រប់គ្នាអាចស្វែងរកចង្វាក់ដែលសាកសមនឹងពួកគេនៅលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកកាយសម្បទា និងរីករាយនឹងជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។