ក្នុងការស្វែងរកជីវិតដែលមានសុខភាពល្អនៅលើដងផ្លូវ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបានក្លាយជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលមនុស្សជាច្រើនពេញចិត្ត។ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល (HIIT) ជាវិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ត្រូវបានគេគោរពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរង្វង់សម្បទាក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងស្វែងយល់ពីការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងរបៀបដែលវាអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
តើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលជាអ្វី?
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) គឺជាប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់មួយដែលជំនួសលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណស្តារឡើងវិញអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង និងសួតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី ដែលជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកបានលឿនជាងមុន។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនរត់គឺងាយស្រួលណាស់ ហើយអ្នកអាចកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេ និងពេលវេលាហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗគ្នាអាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទា និងគោលដៅរបស់អ្នក។ នេះគឺជាកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
ដំណាក់កាលឡើងកម្តៅ (៥ នាទី)
ល្បឿន៖ រត់យឺតៗ ល្បឿនកំណត់នៅ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង។
ជម្រាល៖ រក្សាវាឱ្យនៅ 0% -2%។
គោលដៅ៖ ដើម្បីសម្របខ្លួនរាងកាយបន្តិចម្តងៗទៅនឹងការហាត់ប្រាណ បង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (30 វិនាទី)
ល្បឿន៖ រត់លឿន ល្បឿនត្រូវបានកំណត់នៅ 10-12 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង។
ជម្រាល៖ រក្សាវាឱ្យនៅ 0% -2%។
គោលដៅ៖ បង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងដល់ ៨០%-៩០% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេទាប (1 នាទី)
ល្បឿន៖ រត់យឺតៗ ល្បឿនកំណត់នៅ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង។
ជម្រាល៖ រក្សាវាឱ្យនៅ 0% -2%។
គោលដៅ៖ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ និងបន្ថយចង្វាក់បេះដូង។
វដ្តដដែលៗ
ចំនួនដង៖ ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាបខាងលើសរុបចំនួន 8-10 ជុំ។
រយៈពេលសរុប៖ ប្រហែល ១៥-២០ នាទី។
ដំណាក់កាលត្រជាក់ (៥ នាទី)
ល្បឿន៖ រត់យឺតៗ ល្បឿនកំណត់នៅ ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង។
ជម្រាល៖ រក្សាវាឱ្យនៅ 0% -2%។
គោលដៅ៖ ដើម្បីធ្វើឱ្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងត្រលប់មកធម្មតាវិញបន្តិចម្តងៗ និងកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល
ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី ដែលជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកបានលឿនជាងមុន។
បង្កើនការស៊ូទ្រាំ៖ តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាបឆ្លាស់គ្នា អ្នកអាចបង្កើនមុខងារបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
សន្សំសំចៃពេលវេលា៖ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាចសម្រេចបានលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលតិចជាងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយបែបប្រពៃណី។
ភាពបត់បែនខ្ពស់៖ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមសម្បទា និងគោលដៅរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ សមរម្យសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណកម្រិតផ្សេងៗគ្នា។
បញ្ហាដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់
ការឡើងកម្តៅ និង ការបន្ធូរសាច់ដុំ៖ កុំមើលរំលងដំណាក់កាលឡើងកម្តៅ និង ការបន្ធូរសាច់ដុំ ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និង បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។
កែសម្រួលសម្រាប់សម្បទារាងកាយ៖ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនកម្រិតលំបាកបន្តិចម្តងៗ។
បន្តដកដង្ហើម៖ ក្នុងដំណាក់កាលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ សូមបន្តដកដង្ហើមវែងៗ ហើយជៀសវាងការទប់ដង្ហើម។
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន សូមឈប់ហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ ហើយសម្រាក។
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលលើម៉ាស៊ីនរត់គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងអាចបត់បែនបានដើម្បីទទួលបានរាងកាយដែលសមស្របទៅនឹងជីវិតសម័យទំនើបដ៏មមាញឹក។ ជាមួយនឹងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ អ្នកអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរីករាយនឹងការរត់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ សាកល្បងវា ហើយធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលក្លាយជាផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១៩ ខែកុម្ភៈ ឆ្នាំ ២០២៥