ទោះបីជាម៉ាស៊ីនរត់ងាយស្រួលប្រើក៏ដោយ ដើម្បីបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពសម្បទារបស់វាយ៉ាងពិតប្រាកដ វិធីសាស្ត្រប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ មនុស្សជាច្រើនគ្រាន់តែដើរ ឬរត់ដោយមេកានិចលើម៉ាស៊ីនរត់ ដោយមិនអើពើនឹងកត្តាសំខាន់ៗដូចជាឥរិយាបថ ល្បឿន និងការលៃតម្រូវជម្រាល ដែលនាំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពហ្វឹកហាត់ទាប និងថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសទៀតផង។
១. ឥរិយាបថរត់ត្រឹមត្រូវ
នៅពេលដំណើរការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបន្តិច ហើយជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយច្រើនពេក។ គ្រវីដៃរបស់អ្នកតាមធម្មជាតិ។ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី សូមព្យាយាមចុះចតដោយជើងកណ្តាល ឬជើងខាងមុខរបស់អ្នកជាមុនសិន ដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់លើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់រត់ហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនជម្រាល (1%-3%) ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមភាពធន់នៃការរត់ក្រៅផ្ទះ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
2. ការលៃតម្រូវល្បឿន និងជម្រាលដោយសមហេតុផល
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរយឺតៗ (៣-៤គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង) ហើយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗមុនពេលបន្តទៅការរត់យឺតៗ (៦-៨គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ អ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ពោលគឺរត់លឿនរយៈពេល ១ នាទី (៨-១០គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង) ហើយបន្ទាប់មកដើរយឺតៗរយៈពេល ១ នាទី ដោយធ្វើបែបនេះម្តងទៀតច្រើនដង។ ការកែតម្រូវជម្រាលក៏អាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ ការបង្កើនជម្រាលកម្រិតមធ្យម (៥%-៨%) អាចបង្កើនការចូលរួមរបស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំជើង។
៣. រយៈពេល និងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយម្តងៗរយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ នាទី។ ប្រសិនបើវាចង់បង្កើនការស៊ូទ្រាំ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលារត់បន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើគោលដៅចម្បងគឺការសម្រកខ្លាញ់ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) អាចត្រូវបានផ្សំគ្នាដើម្បីកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃវគ្គហ្វឹកហាត់នីមួយៗ ខណៈពេលដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
៤. កម្តៅសាច់ដុំ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ
មុនពេលឡើងលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី (ដូចជាការលើកជង្គង់ខ្ពស់ៗ ការលោតលើក) ហើយបន្ទាប់មកលាតជើងរបស់អ្នកដើម្បីកាត់បន្ថយការរឹង និងការឈឺចាប់នៃសាច់ដុំ។
ដោយការកែសម្រួលការប្រើប្រាស់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រម៉ាស៊ីនរត់អ្នកប្រើប្រាស់អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេឱ្យបានច្រើនបំផុត ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួសកីឡា។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១៥ ខែសីហា ឆ្នាំ ២០២៥