ការមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកំពុងក្លាយជារឿងធម្មតាដូចការមានសមាជិកភាពហាត់ប្រាណដែរ។ ហើយវាងាយស្រួលយល់អំពីមូលហេតុ។ ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងការបង្ហោះប្លក់មុនៗ។treadmills are មានភាពចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿ ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងទាំងអស់ដែលអ្នកចង់បានលើបរិយាកាសហាត់ប្រាណ ពេលវេលា ភាពឯកជន និងសុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។
ដូច្នេះការបង្ហោះនេះគឺអំពីការធ្វើឱ្យម៉ាស៊ីនដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកបានច្រើនបំផុត។ តើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរមានរយៈពេលប៉ុន្មាន? តើអ្វីជាផ្នត់គំនិតល្អបំផុតដែលត្រូវមានពេលរត់លើផ្លូវទៅកន្លែងណា? តើអ្នកគួរមានតុល្យភាពរវាងការរត់ក្នុង និងក្រៅរបស់អ្នកដោយរបៀបណា? តោះមើលបញ្ហាប្រឈមទាំងបីនេះ៖
1. រយៈពេលហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ…
អាស្រ័យទាំងស្រុងលើអ្នក គោលដៅរបស់អ្នក និងរយៈពេលដែលអ្នកបានដំណើរការ! រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺមិនត្រូវប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅនឹងអ្នកដ៏ទៃឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញ ការងារម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចផ្អែកលើការដើរដោយថាមពល។ ប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE - អត្រានៃការអនុវត្តការយល់ឃើញ - ដើម្បីវាស់ល្បឿនរបស់អ្នក។ 10/10 គឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 1/10 គឺស្ទើរតែផ្លាស់ទី។ អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីណែនាំអ្នក ថាតើ 10/10 គឺជាការរត់ ឬដើរខ្លាំងសម្រាប់អ្នក។
សម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត ការឡើងកម្តៅរយៈពេលប្រាំនាទីនៅ 3-4/10 ចូលទៅក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង 6-7/10 រយៈពេល 10-15 នាទី ហើយត្រលប់ទៅ 3-4/10 របស់អ្នកសម្រាប់ការត្រជាក់រយៈពេលបីនាទីគឺជាកន្លែងដ៏ល្អមួយដើម្បី ចាប់ផ្តើម បង្កើតពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឡើងជាបន្តបន្ទាប់ដោយប៉ុន្មាននាទី និងបង្កើនល្បឿនធ្វើការរបស់អ្នកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ នោះម្តងទៀត អ្នកនឹងដឹងថាការធ្វើឱ្យម៉ាស៊ីនរត់បានច្រើនបំផុតគឺអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ តើអ្នកចង់បង្កើនល្បឿន និងភាពធន់របស់អ្នក ឬការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកទេ? វាចំណាយដើម្បីដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំ ពីព្រោះពាក្យទាំងនេះជារឿយៗ (មិនត្រឹមត្រូវ) ត្រូវបានគេប្រើជំនួសគ្នា។ Stamina គឺជាចំនួនពេលវេលាដែលសកម្មភាពអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ ការស៊ូទ្រាំគឺជាសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទ្រទ្រង់សកម្មភាពមួយសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរ។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកែលម្អពេលវេលា 5k របស់អ្នកឧទាហរណ៍ នេះគឺជាគោលដៅល្បឿន និងកម្លាំង។ អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ការរត់ចម្រុះ tempo, interval និង fartlek ក៏ដូចជាការរត់ងាយស្រួល។ អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវការគ្រូបង្វឹកសម្រាប់រឿងនេះទេ ព្រោះផែនការបណ្តុះបណ្តាលឥតគិតថ្លៃអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើគេហទំព័រល្បីឈ្មោះដូចជា Runner's World ជាដើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីគាំទ្រកីឡារបស់អ្នក ហើយកុំព្រងើយកន្តើយនឹងការងឿងឆ្ងល់ដែលកើតឡើងដដែលៗ ដោយសារពួកគេមានទំនោរទៅរកបញ្ហាធំជាងនេះ។ សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យកាយសម្បទា ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកថាវាត្រូវការ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដេញតាមគោលដៅនៃការស៊ូទ្រាំដូចជាម៉ារ៉ាតុង ឬម៉ារ៉ាតុងជ្រុល នោះអ្នកកំពុងធ្វើការលើសមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពអស់កម្លាំង។ នេះគឺជាពេលវេលាទាំងអស់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ហើយការប្រមូលផ្តុំនៃចំងាយយឺតនៅក្នុងតំបន់ aerobic - តំបន់ 2 - គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីអភិវឌ្ឍវា។
តំបន់ទី 2 មានន័យថាអ្នកកំពុងរត់ជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្រោមកម្រិត aerobic របស់អ្នក ហើយជារឿយៗវាជាតំបន់ដែលត្រូវបានគេមើលរំលង ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់។ វាជាល្បឿនដ៏មានផាសុខភាព ដែលអ្នកអាចនិយាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយថែមទាំងបិទមាត់ និងដកដង្ហើមតាមច្រមុះនៅពេលអ្នក កំពុងធ្វើវា។ វាមានអារម្មណ៍គួរឱ្យស្រឡាញ់ បង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង សុខភាពមេតាបូលីស និង VO2 Max ។ ការកែលម្អមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកក៏នឹងជួយធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែលឿន ក៏ដូចជាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ តាមពិតអ្នកត្រូវរត់យឺត ដើម្បីរត់លឿន។ វាជាការឈ្នះ-ឈ្នះ។
ខណៈពេលដែលខ្ញុំជាអ្នកតស៊ូមតិដ៏ធំមួយក្នុងការចេញទៅខាងក្រៅដើម្បីរត់ទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយពេលធ្វើតំបន់ 2 នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយស្តាប់តន្ត្រី ឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកអណ្តែត។ គិតថាវាជាទម្រង់នៃការធ្វើសមាធិដែលអ្នកមិនចាំបាច់បារម្ភពីការគេចពីមនុស្សនៅក្នុងផ្លូវរបស់អ្នកឬជំពប់ដួលលើដីមិនស្មើគ្នា។ វាអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការហ្វឹកហាត់ ដោយគ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាមិនមានក្មេង/សត្វចិញ្ចឹម/ឧបសគ្គនៅក្បែរកង់របស់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកនឹងចេញពីតំបន់ទី 2។ នេះស្តាប់ទៅដូចជាសុភវិនិច្ឆ័យ ខ្ញុំដឹងហើយ ប៉ុន្តែវាតែងតែល្អក្នុងការចងចាំ អ្នកកំពុងរត់លើផ្ទៃដែលមានចលនា។
2. យកឈ្នះភាពអផ្សុក។
ថាតើការរត់ក្នុងផ្ទះមានលក្ខណៈឯកកោឬមិនអាស្រ័យលើផ្នត់គំនិតរបស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកមើលពេលវេលារបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាវានឹងក្លាយជាសមរភូមិផ្លូវចិត្ត នោះប្រហែលជាវានឹងក្លាយជា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគិតពីពេលវេលារបស់អ្នកដូចជាពេលវេលារបស់អ្នក; ពេលដែលអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យភាពតានតឹង បញ្ហា ឬបញ្ហាប្រចាំថ្ងៃចូលក្នុងគំនិតរបស់អ្នក នោះវានឹងក្លាយទៅជាជម្រកពីអ្វីៗទាំងអស់នេះ និងជាអ្វីមួយដែលគួរឱ្យចង់បាន និងទន្ទឹងរង់ចាំ។
តន្ត្រីក៏ជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅទីនេះផងដែរ។ បង្កើតបញ្ជីចាក់បទដែលអ្នកចូលចិត្តដែលជារយៈពេលដែលអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់ ហើយកុំមើលនាឡិកា។ គ្រាន់តែបាត់បង់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងតន្ត្រីហើយដំណើរការរហូតដល់បញ្ជីចាក់បានបញ្ចប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានរឿងដែលរំខានអ្នក នោះទំនងជាអ្នកនឹងឃើញថាពួកគេស្ថិតក្នុងទិដ្ឋភាពប្រសើរជាងមុន នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការរត់របស់អ្នក យ៉ាងណាក៏ដោយ។
សូមចាំថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំងស៊ូទ្រាំ ពេលវេលាកាន់តែច្រើនដែលអ្នកអាចទប់ទល់នឹងការជិះជាន់បាន នោះអ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការឆ្លងកាត់នៃពេលវេលានៅថ្ងៃប្រណាំង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សារយៈពេលនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចប្រើវាជាការហ្វឹកហាត់ផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការប្រណាំងដ៏វែង។
ការរត់តាមតម្រូវការតាមការណែនាំគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបំបែកភាពអផ្សុក។ គ្រូបង្វឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើកម្មវិធីដែលអ្នកចូលចិត្តគឺជាអ្នកណែនាំរបស់អ្នក មិត្តភក្ដិដែលកំពុងដំណើរការ ជាអ្នកលើកទឹកចិត្ត និងជាម្ចាស់ជើងឯកនៃជំនឿលើខ្លួនឯងសម្រាប់ពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវការបំផុត។ ការលៃតម្រូវនៅពេលដែលអ្នកមិនចង់គិតអំពីនាឡិកា ចម្ងាយ ឬអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅថ្ងៃនោះគឺជាការ hack ដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីមាននៅក្នុងហោប៉ៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។
3. ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពការហ្វឹកហាត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងការរត់ក្រៅផ្ទះ។
ប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាងាយស្រួលក្នុងការរត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាងនៅខាងក្រៅ នោះហើយជាដោយសារតែវា។ នៅពេលរត់ក្នុងផ្ទះ អ្នកមិនប្រឆាំងនឹងភាពធន់នឹងខ្យល់ ឬកំពូលតូចៗ និងផ្លូវក្រាលកៅស៊ូទេ។
ដើម្បីជួយធ្វើត្រាប់តាមការរត់នៅខាងក្រៅនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ សូមបើកទំនោរ 1% គ្រប់ពេល។ ការតស៊ូបន្តិចបន្តួចនេះជួយធ្វើត្រាប់តាមដីដែលកំពុងរត់; ទាំងអារម្មណ៍នៅជើងរបស់អ្នក និងតម្រូវការលើអត្រាបេះដូង និងកម្រិតនៃការប្រើអុកស៊ីហ្សែន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីភ្ជាប់គម្លាតរវាងអ្នកទាំងពីរគឺត្រូវប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងការរត់នៅខាងក្រៅ។ ទាំងពីរមានកន្លែងរបស់ពួកគេក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដូច្នេះសូម្បីតែការរត់មួយសប្តាហ៍របស់អ្នកនៅខាងក្រៅ នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីមួយទៅមួយទៀត។ ការធ្វើបែបនេះមានន័យថា កាយសម្បទារបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលរកបានដោយលំបាករបស់អ្នកអាចផ្ទេរបានយ៉ាងល្អទៅការប្រណាំង ឬរត់កម្សាន្តដែលអ្នកធ្វើ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ អ្នកចង់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំ និងធន់ ហើយនោះមានន័យថា ការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែរត់លើខ្សែក្រវាត់ទន់ និងថេរ សន្លាក់របស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវា ប្រសិនបើអ្នកប្តូរទៅផ្ទៃខាងក្រៅដែលរឹង និងមិនស្មើគ្នា។ ម៉្យាងវិញទៀត ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺល្អជាងបន្តិចលើរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនឹងជួយឱ្យអ្នករត់បានយូរអង្វែង ខណៈពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ដើម្បីគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រើវិធីសាស្រ្តនេះ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយការវិនិយោគរបស់អ្នក - ទាំងរូបវន្ត និងហិរញ្ញវត្ថុ - នឹងផ្តល់ភាគលាភ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ១៨ ខែតុលា ឆ្នាំ ២០២៤