ការមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកំពុងក្លាយជារឿងធម្មតាដូចជាការមានសមាជិកភាពក្លឹបហាត់ប្រាណដែរ។ ហើយវាងាយស្រួលយល់ពីមូលហេតុ។ ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់នៅក្នុងប្លក់មុនៗម៉ាស៊ីនរត់ arវាមានភាពបត់បែនមិនគួរឱ្យជឿ ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងទាំងអស់ដែលអ្នកចង់បានលើបរិយាកាសហាត់ប្រាណ ពេលវេលា ភាពឯកជន និងសុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។
ដូច្នេះការបង្ហោះនេះគឺនិយាយអំពីការទាញយកប្រយោជន៍ពីម៉ាស៊ីនរត់របស់អ្នក។ តើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរមានរយៈពេលប៉ុន្មាន? តើអ្វីទៅជាផ្នត់គំនិតល្អបំផុតដែលត្រូវមាននៅពេលរត់លើផ្លូវដែលគ្មានទីកន្លែង? តើអ្នកគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឲ្យមានតុល្យភាពរវាងការរត់ក្នុងផ្ទះ និងក្រៅផ្ទះ? ចូរយើងពិនិត្យមើលបញ្ហាប្រឈមទាំងបីនេះ៖
១. រយៈពេលហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ…
អាស្រ័យទាំងស្រុងលើអ្នក គោលដៅរបស់អ្នក និងរយៈពេលដែលអ្នកបានរត់! រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺមិនត្រូវប្រៀបធៀបការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដទៃឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងស្រុង ការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់របស់អ្នកអាចផ្អែកលើការដើរដោយថាមពល។ ប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE - អត្រានៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ - ដើម្បីវាស់ល្បឿនរបស់អ្នក។ 10/10 គឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាទាំងស្រុង 1/10 គឺកម្រើកណាស់។ អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីណែនាំអ្នក មិនថា 10/10 ជាការរត់ប្រណាំងលឿន ឬការដើរខ្លាំងសម្រាប់អ្នកនោះទេ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការឡើងកម្តៅរយៈពេលប្រាំនាទីនៅចំណុច 3-4/10 នាទី ចូលទៅក្នុងចំណុច 6-7/10 នាទីរយៈពេល 10-15 នាទី ហើយត្រឡប់ទៅចំណុច 3-4/10 នាទីវិញសម្រាប់ការឡើងកម្តៅរយៈពេលបីនាទី គឺជាកន្លែងដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម។ បង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗជានាទី ហើយបង្កើនល្បឿនការងាររបស់អ្នកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ នោះអ្នកនឹងដឹងថាការទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីម៉ាស៊ីនរត់របស់អ្នកអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ តើអ្នកចង់បង្កើនល្បឿន និងកម្លាំងរបស់អ្នក ឬការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក? វាជាការសំខាន់ក្នុងការដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ពីព្រោះពាក្យទាំងនេះច្រើនតែត្រូវបានប្រើជំនួសគ្នា (មិនត្រឹមត្រូវ)។ កម្លាំងគឺជាចំនួនពេលវេលាដែលសកម្មភាពមួយអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ ការស៊ូទ្រាំគឺជាសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាសកម្មភាពមួយក្នុងរយៈពេលយូរ។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនពេលវេលារត់ 5 គីឡូម៉ែត្ររបស់អ្នកជាឧទាហរណ៍ នេះគឺជាគោលដៅល្បឿន និងកម្លាំង។ អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ការរត់ចម្រុះដូចជា ល្បឿន ចន្លោះពេល និងហ្វាតឡេក ក៏ដូចជាការរត់ងាយៗផងដែរ។ អ្នកមិនចាំបាច់មានគ្រូបង្វឹកសម្រាប់រឿងនេះទេ ព្រោះផែនការហ្វឹកហាត់ឥតគិតថ្លៃអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើគេហទំព័រល្បីឈ្មោះដូចជា Runner's World។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីគាំទ្រកីឡារបស់អ្នក ហើយកុំមើលរំលងបញ្ហាតូចតាចដែលកើតឡើងដដែលៗ ព្រោះវាមានទំនោរទៅរកបញ្ហាធំជាង។ សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកថាវាត្រូវការ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដេញតាមគោលដៅនៃការស៊ូទ្រាំដូចជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬម៉ារ៉ាតុងជ្រុល នោះអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់លើសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពអស់កម្លាំង។ នេះគឺទាំងអស់អំពីពេលវេលានៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ហើយការប្រមូលផ្តុំនៃចម្ងាយយឺតនៅក្នុងតំបន់អ៊ែរ៉ូប៊ីក - តំបន់ទី 2 - គឺជាវិធីមួយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីអភិវឌ្ឍវា។
តំបន់ទី 2 មានន័យថាអ្នកកំពុងរត់ជាមួយនឹងអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទាបជាងកម្រិត aerobic របស់អ្នក ហើយជារឿយៗវាជាតំបន់ដែលត្រូវបានគេមើលរំលងបំផុត ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់។ វាជាល្បឿនដែលមានផាសុកភាព ដែលអ្នកអាចនិយាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយថែមទាំងបិទមាត់ និងដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើវា។ វាមានអារម្មណ៍ល្អណាស់ បង្កើនសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង សុខភាពមេតាប៉ូលីស និង VO2 Max។ ការកែលម្អមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកក៏នឹងជួយធ្វើឱ្យអ្នកលឿនជាងមុន ក៏ដូចជាបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកផងដែរ។ តាមពិតអ្នកត្រូវរត់យឺតៗដើម្បីរត់លឿន។ វាជាជ័យជម្នះទាំងពីរ។
ខណៈពេលដែលខ្ញុំជាអ្នកគាំទ្រយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការចេញទៅខាងក្រៅដើម្បីរត់ទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយក្នុងការរត់ក្នុងតំបន់ 2 នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយស្តាប់តន្ត្រី ឬគ្រាន់តែទុកឲ្យចិត្តរបស់អ្នកអណ្តែត។ សូមគិតថាវាជាទម្រង់នៃការធ្វើសមាធិដោយចលនា ដែលអ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការគេចពីមនុស្សនៅក្នុងផ្លូវរបស់អ្នក ឬជំពប់ដួលលើដីមិនស្មើគ្នា។ វាអាចជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីហ្វឹកហាត់ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាមិនមានក្មេងៗ/សត្វចិញ្ចឹម/ឧបសគ្គនៅជិតជំហានរបស់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកនឹងរត់ក្នុងតំបន់ 2។ ខ្ញុំដឹងហើយថា នេះស្តាប់ទៅដូចជាសុភវិនិច្ឆ័យធម្មតា ប៉ុន្តែវាតែងតែល្អក្នុងការចងចាំថាអ្នកកំពុងរត់លើផ្ទៃដែលកំពុងធ្វើចលនា។
២. យកឈ្នះភាពធុញទ្រាន់។
ថាតើការរត់ក្នុងផ្ទះជារឿងដដែលៗឬអត់ គឺអាស្រ័យលើផ្នត់គំនិតរបស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកមើលពេលវេលារបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាវានឹងក្លាយជាសមរភូមិផ្លូវចិត្ត នោះវាទំនងជាដូច្នោះមែន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគិតអំពីពេលវេលាដើររបស់អ្នកជាពេលវេលារបស់អ្នក ពេលវេលាដែលអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យភាពតានតឹង បញ្ហា ឬបញ្ហាប្រចាំថ្ងៃចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នក នោះវានឹងក្លាយជាជម្រកពីរឿងទាំងអស់នេះ និងជាអ្វីមួយដែលត្រូវចង់បាន និងទន្ទឹងរង់ចាំ។
តន្ត្រីក៏ជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅទីនេះដែរ។ បង្កើតបញ្ជីចាក់បទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្ត ដែលជារយៈពេលដែលអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់ ហើយកុំមើលនាឡិកា។ គ្រាន់តែលង់ក្នុងតន្ត្រី ហើយរត់រហូតដល់បញ្ជីចាក់ចប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានរឿងដែលរំខានអ្នក វាទំនងជាអ្នកនឹងឃើញថាពួកវាត្រូវបានរៀបចំក្នុងទស្សនៈកាន់តែប្រសើរឡើង នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការរត់របស់អ្នក។
សូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំងស៊ូទ្រាំ ពេលវេលាកាន់តែច្រើនដែលអ្នកអាចទ្រាំទ្រលើផ្លូវរត់ អ្នកនឹងកាន់តែអាចដោះស្រាយពេលវេលាដែលកន្លងផុតទៅនៅថ្ងៃប្រណាំងបានកាន់តែប្រសើរ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សារយៈពេលនៅលើម៉ាស៊ីនរត់បាន អ្នកពិតជាអាចប្រើវាជាការហ្វឹកហាត់ផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការប្រណាំងដ៏វែងឆ្ងាយ។
ការរត់តាមតម្រូវការដែលមានការណែនាំ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីបំបាត់ភាពធុញទ្រាន់។ គ្រូបង្វឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើកម្មវិធីដែលអ្នកចូលចិត្តគឺជាអ្នកណែនាំ ដៃគូរត់ អ្នកលើកទឹកចិត្ត និងជាជើងឯកជឿជាក់លើខ្លួនឯងសម្រាប់ពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវការបំផុត។ ការតាមដានពេលវេលា ចម្ងាយ ឬអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅថ្ងៃនោះ គឺជាល្បិចដ៏អស្ចារ្យមួយដែលត្រូវមាននៅក្នុងហោប៉ៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។
៣. ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការហ្វឹកហាត់លើម៉ាស៊ីនរត់ និងការរត់ក្រៅផ្ទះរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាងាយស្រួលរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាងនៅខាងក្រៅ នោះដោយសារតែវាងាយស្រួលជាង។ នៅពេលរត់នៅក្នុងផ្ទះ អ្នកមិនកំពុងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងកម្លាំងទប់ទល់ខ្យល់ ឬកំពូល និងជម្រាលតូចៗនៃផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ ឬផ្លូវលំនោះទេ។
ដើម្បីជួយធ្វើត្រាប់តាមការរត់ក្រៅផ្ទះលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ សូមឡើងលើជម្រាល 1% គ្រប់ពេលវេលា។ ភាពធន់បន្តិចនេះជួយធ្វើត្រាប់តាមការរត់លើដី ទាំងអារម្មណ៍ពេលកំពុងរត់លើជើង និងតម្រូវការលើចង្វាក់បេះដូង និងកម្រិតនៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីល្អបំផុតដើម្បីបំពេញចន្លោះរវាងការរត់ទាំងពីរនេះគឺត្រូវប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងម៉ាស៊ីនរត់ និងការរត់ក្រៅផ្ទះ។ ទាំងពីរសុទ្ធតែមានតួនាទីរៀងៗខ្លួននៅក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដូច្នេះសូម្បីតែការរត់មួយសប្តាហ៍របស់អ្នកនៅខាងក្រៅក៏នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីមួយទៅមួយទៀតដែរ។ ការធ្វើបែបនេះមានន័យថា អត្ថប្រយោជន៍សម្បទាដែលរកបានដោយលំបាករបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនរត់នឹងផ្ទេរទៅការប្រណាំង ឬការរត់កម្សាន្តណាមួយដែលអ្នកធ្វើបានយ៉ាងល្អ។
នៅទីបញ្ចប់ អ្នកចង់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំ និងធន់ ហើយនោះមានន័យថាការហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយភាពពេញលេញ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែរត់លើខ្សែក្រវាត់ទន់ និងរឹងមាំ សន្លាក់របស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បែបនេះ ប្រសិនបើអ្នកស្រាប់តែប្តូរទៅប្រើផ្ទៃខាងក្រៅរឹង និងមិនស្មើគ្នា។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺល្អជាងបន្តិចសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអាយុវែងក្នុងការរត់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់សម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រើវិធីសាស្រ្តនេះដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយការវិនិយោគរបស់អ្នក - ទាំងផ្នែករូបវន្ត និងហិរញ្ញវត្ថុ - នឹងផ្តល់ផលចំណេញ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១៨ ខែតុលា ឆ្នាំ ២០២៤