បេះដូងរបស់អ្នកគឺជាសាច់ដុំមួយ ហើយវានឹងកាន់តែរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅយ៉ាងសកម្ម។ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ជាអត្តពលិកនោះទេ។ សូម្បីតែការដើរលឿនៗរយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក៏អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងដែរ។
នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម អ្នកនឹងឃើញថាវាផ្តល់ផលល្អ។ អ្នកដែលមិនហាត់ប្រាណមានឱកាសកើតជំងឺបេះដូងស្ទើរតែទ្វេដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលសកម្ម។
ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចជួយអ្នកបាន៖
ដុតកាឡូរី
បន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក
កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL
បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL "ល្អ" របស់អ្នក
ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយឬនៅ?
របៀបចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ
ដំបូងឡើយ សូមគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើ និងថាតើអ្នកសមនឹងកម្រិតណា។
តើអ្វីទៅដែលស្តាប់ទៅដូចជាសប្បាយ? តើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬក្នុងថ្នាក់? តើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើអ្វីមួយដែលពិបាកជាងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលនេះ គ្មានបញ្ហាទេ។ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅ ហើយបង្កើនវាឲ្យដល់គោលដៅ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមការរត់យឺតៗទៅក្នុងការដើររបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមរត់យឺតៗឱ្យបានយូរជាងការដើរ។
ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណ
ផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែរួមមាន៖
លំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិក (“cardio”): ការរត់ ការរត់យឺតៗ និងការជិះកង់ គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនអ្នកកំពុងធ្វើចលនាលឿនល្មមអាចបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង និងដកដង្ហើមខ្លាំងជាងមុន ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែនៅតែអាចនិយាយជាមួយនរណាម្នាក់បាន នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើវា។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកកំពុងរុញខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ សូមជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដូចជាហែលទឹក ឬដើរ។
ការលាតសន្ធឹង៖ អ្នកនឹងកាន់តែមានភាពបត់បែនប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីអ្នកបានកម្តៅសាច់ដុំ ឬហាត់ប្រាណរួច។ លាតសន្ធឹងថ្នមៗ — វាមិនគួរឈឺចាប់ទេ។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ ខ្សែរឹត ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ យូហ្គា) សម្រាប់រឿងនេះ។ ធ្វើវា 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទុកឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញមួយថ្ងៃរវាងវគ្គនីមួយៗ។
តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ព្យាយាមធ្វើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ដូចជាការដើរលឿនៗ)។ នោះគឺប្រហែល ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អ្នកអាចបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។
យូរៗទៅ អ្នកអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយូរជាងមុន ឬកាន់តែពិបាក។ ធ្វើដូច្នេះបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនបាន។
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ សូមរក្សាល្បឿនរបស់អ្នកឱ្យទាបរយៈពេលពីរបីនាទីនៅពេលចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ តាមវិធីនេះ អ្នកនឹងឡើងកម្តៅ និងត្រជាក់ខ្លួនរាល់ពេល។
អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើរឿងដដែលៗរាល់ពេលទេ។ វាកាន់តែសប្បាយប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរវា។
ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការហាត់ប្រាណ
ឈប់ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ឬមានសម្ពាធនៅក្នុងទ្រូង ឬផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ បែកញើសត្រជាក់ ពិបាកដកដង្ហើម មានចង្វាក់បេះដូងលឿន ឬមិនស្មើគ្នា ឬមានអារម្មណ៍វិលមុខ ស្រាលខ្លួន ឬអស់កម្លាំងខ្លាំង។
វាជារឿងធម្មតាទេដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺបន្តិចបន្តួចរយៈពេលមួយឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច នៅពេលដែលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ វានឹងរសាយបាត់ទៅវិញនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងវា។ មិនយូរប៉ុន្មាន អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដឹងថាអ្នកចូលចិត្តអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណរួច។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ខែធ្នូ-០៦-២០២៤