បេះដូងរបស់អ្នកគឺជាសាច់ដុំ ហើយវាកាន់តែរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំជីវិតសកម្ម។ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើជាអត្តពលិកនោះទេ។ សូម្បីតែការដើរលឿន 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក៏អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងដែរ។
ពេលអ្នកទៅហើយ អ្នកនឹងរកឃើញថាវាត្រូវបានបង់។ អ្នកដែលមិនហាត់ប្រាណ ងាយនឹងកើតជំងឺបេះដូង ជិតពីរដងធៀបនឹងមនុស្សសកម្ម។
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយអ្នកបាន៖
ដុតកាឡូរី
បន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។
កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL
បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL របស់អ្នក។
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការចាប់ផ្តើម?
របៀបចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ជាដំបូង គិតអំពីអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើ និងថាតើអ្នកសមប៉ុណ្ណា។
ស្តាប់ទៅដូចជាសប្បាយ? តើអ្នកចង់ធ្វើការដោយខ្លួនឯងជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬក្នុងថ្នាក់? តើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណទេ?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើអ្វីមួយដែលពិបាកជាងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានឥឡូវនេះ គ្មានបញ្ហាទេ។ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅ និងបង្កើតវាឡើង
ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមការរត់ចេញចូលទៅក្នុងការដើររបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមរត់បន្តិចម្តងៗ យូរជាងអ្នកដើរ។
ប្រភេទនៃលំហាត់ប្រាណ
ផែនការលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលៈ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ("cardio"): ការរត់ ការរត់ និងការជិះកង់គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន. អ្នកកំពុងធ្វើចលនាលឿនល្មមដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងដកដង្ហើមកាន់តែពិបាក ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែនៅតែអាចនិយាយជាមួយនរណាម្នាក់បានខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើវា។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកកំពុងរុញខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ ចូរជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដូចជាហែលទឹក ឬដើរជាដើម។
ការលាតសន្ធឹង៖ អ្នកនឹងកាន់តែមានភាពបត់បែន ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លាតត្រដាងបន្ទាប់ពីអ្នកបានឡើងកម្តៅ ឬបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ ទាញថ្នមៗ - វាមិនគួរឈឺទេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ ខ្សែធន់ ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ យូហ្គា) សម្រាប់រឿងនេះ។ ធ្វើវា 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញមួយថ្ងៃរវាងវគ្គ។
តើអ្នកគួរហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដង និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ដាក់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាពកម្រិតមធ្យម (ដូចជាការដើរលឿន) ។ នោះគឺប្រហែល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អ្នកអាចបង្កើតវាបន្តិចម្តងៗ។
យូរៗទៅ អ្នកអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែយូរ ឬកាន់តែពិបាក។ ធ្វើវាបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនបាន។
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ ចូររក្សាល្បឿនរបស់អ្នកឱ្យទាបរយៈពេលពីរបីនាទីនៅពេលចាប់ផ្តើម និងចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះ អ្នកឡើងកម្តៅ និងត្រជាក់រាល់ពេល។
អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើរឿងដដែលៗរាល់ពេលនោះទេ។ វាកាន់តែសប្បាយប្រសិនបើអ្នកប្តូរវាឡើង។
ការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ឈប់ និងទទួលបានជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ដភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ឬសម្ពាធក្នុងទ្រូង ឬផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នក បែកញើសត្រជាក់ មានបញ្ហាដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ឬមិនស្មើគ្នា ឬមានអារម្មណ៍វិលមុខ ក្បាលស្រាល ឬ ហត់នឿយណាស់។
វាជារឿងធម្មតាទេដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងឈឺស្រាលក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ។ វារលត់ទៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងវា។ មិនយូរប៉ុន្មាន អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលដែលដឹងថាអ្នកចូលចិត្តអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលអ្នករួចរាល់។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី០៦ ខែធ្នូ ឆ្នាំ២០២៤