ម៉ាស៊ីនរត់ និងម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ ជាឧបករណ៍ទូទៅ ប្រសិនបើមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវទេ នឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសកីឡាទៀតផង។ អ្នកប្រើប្រាស់ជាច្រើន ដោយសារតែខ្វះការយល់ដឹងអំពីគោលការណ៍របស់ឧបករណ៍ មានការយល់ច្រឡំលើទិដ្ឋភាពដូចជាការកែតម្រូវល្បឿន និងការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថ។ អត្ថបទនេះនឹងបំបែកកំហុសទូទៅទាំងនេះ និងផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រកែតម្រូវរួមផ្សំជាមួយនឹងគោលការណ៍នៃវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា ដើម្បីជួយអ្នកប្រើប្រាស់ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍នេះដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។
ម៉ាស៊ីនរត់៖ ជៀសវាងអន្ទាក់លាក់កំបាំងនៃល្បឿន និងឥរិយាបថ
ការកែតម្រូវល្បឿន៖ ការស្វែងរក "លឿន" ដោយងងឹតងងល់ជាជាង "ស្ថិរភាព"
កំហុសទូទៅ៖នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពួកគេច្រើនតែប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ ហើយកំណត់ល្បឿនលើសពី 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងយ៉ាងរហ័ស ដែលនាំឱ្យផ្អៀងទៅមុខ ដើរច្របូកច្របល់ និងថែមទាំងដួលដោយសារតែមិនអាចតាមទាន់ចង្វាក់។ មនុស្សមួយចំនួននៅតែស៊ាំនឹងការចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿន "រត់ប្រណាំង" ដោយមិនអើពើនឹងដំណើរការឡើងកម្តៅ និងសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការពាក់ និងរហែកសន្លាក់។
វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ៖ការកែតម្រូវល្បឿនគួរតែអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃ "ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ"។ ក្នុងអំឡុងពេលឡើងកម្តៅ (៥ នាទីដំបូង) សូមធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្មដោយដើរក្នុងល្បឿន ៤-៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជាផ្លូវការ សូមជ្រើសរើសល្បឿនរត់ ៦-៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិរភាព (ការអាចនិយាយបានធម្មតាគឺជាស្តង់ដារ)។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ កុំបង្កើនល្បឿនលើសពី ០.៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរាល់ពេល។ កែតម្រូវបន្ទាប់ពី ៣ ទៅ ៥ នាទីនៃការសម្របខ្លួន។ ការស្រាវជ្រាវផ្នែកសរីរវិទ្យាកីឡាបង្ហាញថា ល្បឿនឯកសណ្ឋាន និងអាចគ្រប់គ្រងបានអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកម្លាំងប៉ះទង្គិចលើសន្លាក់ជង្គង់។
ការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថ៖ ខ្នងកោង និងជំហានហួសប្រមាណ
កំហុសទូទៅ៖ការមើលទៅក្រោមផ្ទាំងគ្រប់គ្រងដោយឱនទ្រូងពេលកំពុងរត់អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នង។ នៅពេលដែលជំហានវែងពេក កម្លាំងប៉ះខ្លាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលដែលកែងជើងប៉ះនឹងដី ដែលត្រូវបានបញ្ជូនទៅជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក។ ការគ្រវីដៃច្រើនពេក ឬតានតឹងពេក ហើយនៅតែរំខានដល់តុល្យភាពរបស់រាងកាយ។
វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ៖រក្សាឥរិយាបថ «អព្យាក្រឹត» - រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មើលទៅត្រង់ទៅមុខ បន្ធូរស្មារបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ រក្សាជំហានរបស់អ្នកឱ្យនៅ 45% ទៅ 50% នៃកម្ពស់របស់អ្នក (ប្រហែល 60 ទៅ 80 សង់ទីម៉ែត្រ)។ ចុះចតនៅចំកណ្តាលជើងរបស់អ្នកជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មករុញចេញដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីប្រើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងកម្លាំងប៉ះទង្គិច។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅ 90 ដឺក្រេ ហើយគ្រវីវាដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ដោយទំហំមិនលើសពីខ្សែកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ឥរិយាបថនេះអនុលោមតាមជីវមេកានិចរបស់មនុស្ស អាចបំបែកសម្ពាធសន្លាក់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់។
ម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ៖ ការគ្រប់គ្រងបែបវិទ្យាសាស្ត្រនៃមុំ និងការអនុវត្តកម្លាំង
មុំឈរដៃ៖ ពិបាកទ្រាំនឹងការឈរដៃពេញទំហឹង
កំហុសទូទៅ៖នៅពេលប្រើម៉ាស៊ីនឈរដៃជាលើកដំបូង មនុស្សម្នាក់ចង់សាកល្បងឈរដៃបញ្ឈរ 90° ពេក ដោយមិនអើពើនឹងភាពបត់បែននៃក និងឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកប្រើប្រាស់មួយចំនួនជឿថា មុំកាន់តែធំ ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែល្អ ដែលនាំឱ្យមានការកកស្ទះខួរក្បាលខ្លាំងពេក និងរោគសញ្ញាដូចជាវិលមុខ និងចង្អោរ។ មនុស្សមួយចំនួនបានចាប់ផ្តើមធ្វើឈរដៃនៅពេលដែលមុំមិនត្រូវបានចាក់សោ ហើយការផ្អៀងភ្លាមៗនៃឧបករណ៍បណ្តាលឱ្យមានការភ័យស្លន់ស្លោ។
វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ៖មុំឈរដៃគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលតាមកម្រិតនៃការអត់ធ្មត់របស់រាងកាយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមពី 30° (កន្លែងដែលរាងកាយបង្កើតជាមុំ 60° ជាមួយដី) ដោយរក្សាមុំនេះរយៈពេល 1-2 នាទីរាល់ពេល។ បង្កើនមុំពី 5° ទៅ 10° ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗទៅ 60° ទៅ 70° (មុំនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការនៃការទាញឆ្អឹងខ្នង)។ បន្ទាប់ពីកែតម្រូវមុំ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ជាក់ថាឧបករណ៍ចាក់សោបង្កើតសំឡេង "ចុច" ហើយរុញឧបករណ៍ថ្នមៗដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីសាកល្បងស្ថេរភាពរបស់វា។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡាចង្អុលបង្ហាញថា ការឈរដៃលើសពី 75 ដឺក្រេមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមដល់មនុស្សធម្មតាទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាបង្កើនបន្ទុកលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ការប្រើប្រាស់កម្លាំង និងការការពារ៖ ពឹងផ្អែកលើដៃសម្រាប់ការគាំទ្រ និងមិនអើពើនឹងការតោងជាប់
កំហុសទូទៅ៖អំឡុងពេលឈរដោយដៃ ដៃទាំងពីរកាន់បង្កាន់ដៃយ៉ាងរឹងមាំ ដោយដាក់ទម្ងន់រាងកាយលើដៃ ដែលនាំឱ្យមានភាពតានតឹងស្មា។ ប្រសិនបើខ្សែក្រវ៉ាត់សុវត្ថិភាពមិនត្រូវបានពាក់ ឬរលុង វានឹងបាត់បង់ការទ្រទ្រង់នៅពេលដែលរាងកាយញ័រ។ បន្ទាប់ពីការឈរដោយដៃ ការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញយ៉ាងលឿនបណ្តាលឱ្យឈាមហូរត្រឡប់មកវិញភ្លាមៗ ដែលនាំឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅក្នុងខួរក្បាល។
វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ៖មុនពេលចាប់ផ្តើម សូមចងខ្សែក្រវ៉ាត់សុវត្ថិភាពជុំវិញចង្កេះ និងពោះរបស់អ្នក។ ភាពតឹងគួរតែតឹងល្មមអាចបញ្ចូលម្រាមដៃមួយបាន ដោយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកប៉ះនឹងឧបករណ៍យ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ នៅពេលធ្វើការឈរដោយដៃ សូមរក្សាស្ថេរភាពរាងកាយដោយប្រើប្រាស់កម្លាំងតាមរយៈសាច់ដុំស្នូល។ ទ្របង្កាន់ដៃថ្នមៗដោយដៃទាំងពីរសម្រាប់តែជំនួយតុល្យភាព និងជៀសវាងការទ្រទម្ងន់។ នៅពេលចុះ ធ្វើឱ្យមុខងារចុះយឺតរបស់ឧបករណ៍សកម្ម (ប្រសិនបើមុខងារនេះមិនអាចប្រើបានទេ អ្នកត្រូវការជំនួយពីអ្នកផ្សេងដើម្បីកំណត់ឡើងវិញយឺតៗ)។ បន្ទាប់ពីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ សូមអង្គុយស្ងៀមរយៈពេល 30 វិនាទីរហូតដល់ចរន្តឈាមរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពមុនពេលក្រោកឈរ។ ប្រតិបត្តិការនេះអនុលោមតាមគោលការណ៍នៃមេកានិចឆ្អឹងខ្នង និងអាចកាត់បន្ថយការរំញោចសរសៃឈាមដែលបណ្តាលមកពីការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរាងកាយ។
ការយល់ច្រឡំទូទៅ៖ ភាពលំអៀងនៃការយល់ដឹងក្នុងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍
មិនអើពើនឹងការឡើងកម្តៅ និងការចុះត្រជាក់
កំហុសទូទៅ៖ឈរដោយផ្ទាល់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់ ឬដេកលើម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើឈរដោយដៃ,រំលងវគ្គកម្តៅសាច់ដុំ។ បញ្ឈប់ម៉ាស៊ីនហើយចាកចេញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ដោយមិនអើពើនឹងការបន្ធូរសាច់ដុំ។
វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ៖អនុវត្តការឡើងកម្តៅថាមវន្តរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទីមុនពេលប្រើប្រាស់ - អ្នកប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនរត់អាចលើកជើងខ្ពស់ និងលើកជើងឡើងលើ។ អ្នកប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនដាក់បញ្ច្រាសត្រូវផ្លាស់ទីករបស់ពួកគេ (ងាកយឺតៗទៅឆ្វេង និងស្តាំ) និងចង្កេះ (បង្វិលថ្នមៗ) ដើម្បីធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំស្នូលសកម្ម។ ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ ផ្តោតលើកំភួនជើងនៅលើម៉ាស៊ីនរត់ (លាតសន្ធឹងជញ្ជាំង) និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ (លើកជើងឈរ)។ ចំណុចសំខាន់ៗនៃម៉ាស៊ីនឈរដៃគឺដើម្បីបន្ធូរស្មា និងខ្នង (ពង្រីកទ្រូង និងលាតសន្ធឹង) និងក (អង្គុយ និងច្របាច់ចង្កា)។ ចលនានីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី។ ការឡើងកម្តៅអាចបង្កើនភាពបត់បែនសាច់ដុំ ហើយការត្រជាក់ចុះគឺជាគន្លឹះក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិក។
ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត៖ ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើភាពញឹកញាប់ និងរយៈពេល
កំហុសទូទៅ៖ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណលើសពីមួយម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬការឈរដោយដៃរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃជាប់ៗគ្នាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំង និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។
វិធីសាស្ត្រកែតម្រូវ៖គ្រប់គ្រងភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់លើម៉ាស៊ីនរត់ឱ្យដល់ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយវគ្គនីមួយៗមានរយៈពេល 30 ទៅ 45 នាទី (រួមទាំងការឡើងកម្តៅ និងការធ្វើឱ្យត្រជាក់)។ ប្រើម៉ាស៊ីនឈរដៃ 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយវគ្គនីមួយៗមិនលើសពី 5 នាទី (រយៈពេលសរុប)។ នៅពេលដែលរាងកាយផ្ញើ "សញ្ញា" ចេញ ចាំបាច់ត្រូវផ្អាក - ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការឈឺចាប់សន្លាក់កើតឡើងនៅលើម៉ាស៊ីនរត់ ឬឈឺក្បាលនៅតែបន្តលើសពី 10 នាទីបន្ទាប់ពីឈរដៃ មនុស្សម្នាក់គួរតែសម្រាករយៈពេល 1-2 ថ្ងៃមុនពេលបន្តការហ្វឹកហាត់។ ការហាត់ប្រាណអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃ "ការងើបឡើងវិញហួសប្រមាណ"។ មានតែការសម្រាកកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ ទើបរាងកាយអាចងើបឡើងវិញ និងកាន់តែរឹងមាំ។
ការស្ទាត់ជំនាញលើប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវនៃម៉ាស៊ីនរត់ និងម៉ាស៊ីនឈរដោយដៃ អាស្រ័យលើការយល់ដឹងអំពីតក្កវិជ្ជាដែលថា "ឧបករណ៍បម្រើរាងកាយ" - ប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចជាល្បឿន និងមុំគួរតែត្រូវបានសម្របទៅតាមសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួន ជាជាងការធ្វើត្រាប់តាមអ្នកដទៃដោយងងឹតងងល់។ បន្ទាប់ពីកែតម្រូវប្រតិបត្តិការមិនត្រឹមត្រូវ មិនត្រឹមតែអាចធ្វើអោយប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែហានិភ័យនៃការរងរបួសកីឡាក៏អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយជាង 80% ដែលធ្វើឱ្យកាយសម្បទាពិតជាកត្តាជំរុញសុខភាព។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ខែកក្កដា-០៩-២០២៥